吉祥寺スーリヤ接骨院

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効果的なストレッチの方法と注意点

ストレッチとは

スポーツを始める前の準備として欠かせないストレッチは、1970年代にアメリカのスポーツ科学者の間で使われるようになった言葉です。日本では1970年代後半に言葉が広がりました。元々「引っ張る」という意味の英語で、同じ動作をし続けて体が疲れた時の伸びやあくびも一種のストレッチです。意図的に筋や関節を伸ばす運動を指し、体の柔軟性を高めるのに効果的です。運動前のウォーミングアップとしては、学校の授業などで親しみがある人が多いです。しかしバスケットボールなど瞬発力が必要な運動の前に筋肉を持続的に伸ばすとパフォーマンスが下がるとも言われています。

ストレッチの効果

しかし怪我を防止するために絶対に必要なことで、好きな運動を続ける上で欠かせません。運動後に行うと疲労回復につながります。運動直後で体が冷えていない時に、ゆったりと持続的に行うと血流が良くなります。運動直後は急速に体が冷えたり、筋肉のエネルギーが消耗して硬直しやすいですが、血流が増すことでエネルギーを効率良く生み出せるので、柔軟性を維持できます。運動をしなくてもデスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢のままだと、筋肉に持続的な負担がかかります。常に使っている筋肉はそれほど損傷を受けませんが、少しずつ血流が悪くなって硬直すれば、慢性的な腰痛や肩こりになります。

効果的なストレッチ方法

現代人はストレスを感じることも多く、筋肉が緊張するので体が疲れやすい傾向にあります。入浴後の筋肉が伸びきっている時に行うと、リラックス効果が高いです。特に腰や下半身、肩周辺は疲労が溜まっているので、時間をかけて伸ばします。ただし入浴後は体温が上がり、脳が温度を下げるように作用することで眠気を感じます。よってこの信号を邪魔しないために、寝る前のストレッチは10分以内に終わらせると、快適な眠りに誘われます。朝に運動をすると1日を活動的にします。起床直後の体は体温が低く、長時間横になった姿勢のため筋肉が固くなっています。自律神経もリラックスさせる副交感神経が優位になっているので、交感神経が徐々に優位になる時間です。よって起きて15分間程度は交感神経が優位になるのを待って、ラジオ体操など筋肉に負担をかけないで全身の血流を促進できる運動がおすすめです。

ストレッチは代謝も促す

ストレッチはダイエットにも効果があり、上半身の骨盤とも呼ばれる肩甲骨の筋肉をほぐすと良いです。食事制限や運動をしても体重がお地図、肩こりや冷え性の人は肩甲骨に問題があるケースが多いです。立ったままは座ったままで背中で両手が組めない場合は、肩甲骨の筋肉が固まっていると考えられます。肩甲骨とその周囲には褐色脂肪細胞が集まっています。褐色脂肪細胞は食べ物の糖質や脂質をエネルギーに変換する働きがあり、この細胞が活性化されると脂肪が燃焼されやすいです。

肩こりと肩甲骨の関係

また肩甲骨は骨盤とも関係しており、肩甲骨の可動域が広がると骨盤の開閉がスムーズになります。骨盤の歪みは基礎代謝の低下を招き太りやすくさせるので、骨盤を正しい位置に戻すことが重要です。肩甲骨が動くとリンパの流れが改善されて、むくみやセルライトを解消することも可能です。肩甲骨のストレッチではタオルを使います。まず床や椅子に座って、タオルの両端をそれぞれ持ち、息を吸いながら高く上げます。次に息を吐きながら肘を曲げてタオルを肩の高さまで下げます。そして息を吸いながら再びタオルを持ち上げ下げる動作を10回繰り返します。肩甲骨が固まっている人の多くが肩が前に出ている巻き型で、これを改善すると胸がしっかりと開くのでバストアップにも効果があります。

ストレッチの注意点

ストレッチを正しく行うためには、いくつか注意点があります。まず体温を上げることです。筋肉を伸ばすことは体温上昇につながりますが、冬など気温が低い時期は筋肉が緊張しすぎて、突然伸ばすと筋繊維を傷めることがあります。気温が低くなったら、事前にジョギングなど軽い運動を行うようにします。また反動はつけません。中には反動をつける方法がありますが、筋繊維を傷付ける恐れがあり、一般人向けではありません。特に筋肉の可動域が狭い段階では危険です。他の筋肉や骨に損傷を与えることがあります。年齢を重ねてから他の人に背中を押してもらう方法は、自分の可動域を超えて筋肉を伸ばすことにつながり、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアに発展する恐れがあります。筋肉の緊張をほぐす場合は、気持ちが良いところで止めるのがポイントです。そして息を止めないことです。簡単な動作なので、息を止めるほど無理をする必要はありません。むしろ正しい呼吸法によってより高い効果を得ることができます。息を止めると筋肉が緊張するので、スポーツでのパフォーマンスが上がります。一方、筋肉を緩める時は息を吐くことで筋肉をリラックスさせます。持続的に筋肉を伸ばす方法は、すぐに効果が出るわけではありません。毎日続けることで自然と可動域が広がり、体の調子が良くなります。

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